Estamos a un mes del reto Finetwork Himalaya Maratón que comienza del 14 hasta el 18 de diciembre.
Para que te resulte más fácil y llegues más preparado te propondremos un plan de entrenamiento semanal de la mano del atleta profesional Borja Pérez Bate.
Borja Pérez es el entrenador del club atletismo ‘Run Run Run en PALEO ESPELTO’. Un deportista con larga trayectoria y varios éxitos a sus espaldas como por ejemplo conseguir el Número uno del Mundo de Duatlón Sprint en 2016 en GGEE 30-34 y también el núero uno de la San Silvestre Vallecana Popular en 2017. 5.000-14’07.10km-29’25.66′ 1/2M-2h26’M. Todo un experto que te ayudará a conquistar las cimas del Himalaya.
Además, facilita tres niveles (inicial, intermedio y avanzado) para que sigas el que más se acople a tu estado físico. No hay excusas ¿Empezamos?
PADAWAN/INICIAL
- Semana 1
Día 1: 5’ trote, 2’ andar, 7’ trote, 2’ andar, 7’ trote, 2’ andar, 5’ trote, 2’ andar
Día 2: 5’ trote, 2’ andar, 7’ trote, 2’ andar, 7’ trote, 2’ andar, 5’ trote, 2’ andar
Día 3: 5’ trote, 2’ andar, 7’ trote, 2’ andar, 7’ trote, 2’ andar, 5’ trote, 2’ andar
- Semana 2
Día 1: 8’ trote, 2’ andar, 10’ trote, 2’ andar, 8’ trote, 2’ andar
Día 2: 8’ trote, 2’ andar, 10’ trote, 2’ andar, 8’ trote, 2’ andar
Día 3: 8’ trote, 2’ andar, 10’ trote, 2’ andar, 8’ trote, 2’ andar
- Semana 3
Día 1: 12’ trote, 2’ andar, 12’ trote, 2’ andar, 8’ trote, 1’ andar
Día 2: 13’ trote, 2’ andar, 13’ trote, 2’ andar, 8’ trote, 1’ andar
Día 3: 14’ trote, 2’ andar, 14’ trote, 2’ andar, 8’ trote, 1’ andar
- Semana 4
Día 1: 15’ trote, 2’ andar, 15’ trote, 2’ andar, 6’ trote, 1’ andar
Día 2: 16’ trote, 2’ andar, 16’ trote, 2’ andar, 5’ trote, 1’ andar
Día 3: 28’ trote, 2’ andar
JEDI/CORREDOR INTERMEDIO
- Semana 1
Día 1: 10’ trote + 10x(1’ rápido – 30” suave) + 5’ suave
Día 2: 30’ suave
Día 3: 10’ trote + 4x(3’ rápidos – 2’ trote) + 5’ suave
Día 4: 30’ suaves
- Semana 2
Día 1: 10’ trote + 12x(1’ rapido – 30” suave) + 5’ suave
Día 2: 40’ suave
Día 3: 10’ trote + 4x(4’ rápidos – 2’ trote) + 5’ suave
Día 4: 40’ suave
- Semana 3
Día 1: 10’ trote + 3x(3’ rapido – 1’ suaves – 2’ más fuerte – 1’10” suave) + 5’ suave
Día 2: 40’ suaves
Día 3: 10’ trote + 2x(4’ rápidos – 2’ trote) + 2x (4’ rápidos – 2’ trote) + 5’ suaves
Día 4: 45’ suaves
- Semana 4
Día 1: 15’ trote + 10x cuestas de 30” – bajada suave + 10’ suave
Día 2: 45’ suave
Día 3: 15’ trote + 5×20” muy fuertes en progresión + 4x(3’ rápidos – 1’ trote) + 5’ suave
Día 4: 30’ suave
YODA/ATLETA
- Semana 1
Diá 1: 45’ trote
Día 2: 20 trote + 10(20” rápidos – 40” trote) + 10’ trote
Día 3: 30’ trote
Día 4: 15’ trote + 2x(8’ rápidos – 2’ trote) + 10’ trote
Día 5: 45’ trote
- Semana 2
Diá 1: 45’ trote
Día 2: 20’ trote + 10(30” rápidos – 30” trote) + 10’ trote
Día 3: 30’ trote
Día 4: 15’ trote + 2x(10’ rápidos – 2’ trote) + 10’ trote
Día 5: 50’ trote
- Semana 3
Diá 1: 45’ trote
Día 2: 20’ trote + 10(40” rápidos – 20” trote) + 10’ trote
Día 3: 35’ trote
Día 4: 15’ trote + 2x(12’ rápidos – 2’ trote) + 10’ trote
Día 5: 50’ trote
- Semana 4
Diá 1: 50’ trote
Día 2: 20’ trote + 10(45” rápidos – 15” trote, controlar mucho el ritmo sino se hará muy duro por poca recuperación) + 10’ trote
Día 3: 45’ trote
Día 4: 15’ trote + 2x(15’ rápidos -2’ trote) + 10’ trote
Día 5: 55’ trote
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